Важность правильного сна
Неверно подобранные матрас и подушка, а также неправильное положение во время сна являются частыми причинами:
- тяжести в затылке и головной боли по утрам;
- боли и напряжения в области шеи, между лопаток, в поясничном отделе и в ногах;
- повреждений межпозвонковых суставов, появления грыж и протрузий;
- дискомфорта, боли и повреждений плечевого, коленного и голеностопного суставов, артроза и пр.
Обратите внимание на то, как проходит ваш ночной отдых, успевает ли организм восстановиться и все ли условия для этого созданы.
Нужен ли ортопедический матрас?
Поверхность кровати действительно имеет решающее значение для того, насколько качественными будут отдых и восстановление. Но все мы разные — у кого-то талия узкая, у кого-то таз широкий. Фигура мужчины и женщины также отличается. Если у женщины широкий таз, проведя ночь на жестком матрасе, который настоятельно всем рекомендуют, она начнет испытывать боли в поясничном отделе, ведь именно на эту область приходится максимальная нагрузка к концу сна.
Как утверждает, Андрей Борисович, жесткий матрас — стереотип. А ортопедическим по своей сути является универсальный матрас, способный подстроиться под изгибы тела и параметры любого человека благодаря свойствам материалов, из которых он изготовлен.
Поэтому выбирать жесткий дорогой ортопедический матрас не совсем целесообразно.
Каким должен быть матрас для сна?
Пружинный матрас — это основа. Средней жесткости будет достаточно. Определяющее действие оказывает поверхность, а не пружины. Поэтому на основной матрас кладется другой — топпер, идентичный по размеру, но более тонкий.
Главные показатели хорошего топпера:
- универсален, подходит для сна на спине и боку, рассчитан на разные параметры, рост и возраст;
- по ощущениям ваше тело как будто подвешено в воздухе (означает, что нагрузка снята с позвоночника и равномерно распределена);
- выполнен из материала с эффектом памяти — вспененного полиуретана, поролона, ячеистых мешочков с гранулами пенополиуретана и пр.
Вспененный полиуретан — смесь латекса и поролона. Он меняет форму там, где соприкасается с телом и нагревается, обеспечивая ему необходимое положение. Затем постепенно возвращается к изначальной форме.
Вариант с ячейками под гранулы не сильно удобен. Шарики наполнителя сбиваются по краям, а средняя часть пролеживается. Такой матрас довольно быстро приходит в негодность.
Матрас какого производителя выбрать?
Сам Андрей Борисович из всего многообразия выделяет матрас TUSS?Y Туссой (ИКЕА). Помимо соответствия основным требованиям, он:
- имеет съемный чехол из х/б материала, который удобно стирать в машинке;
- долговечен (по опыту эксперта, за 10 лет использования не появились пролеживания);
- стоит дешевле обычных ортопедических матрасов.
Относительным минусом сейчас является то, что официальные магазины производителя в России пока закрыты. Но его можно приобрести в интернет-магазинах.
Похожими характеристиками обладает матрас-топпер Dormeo.
Матрас своими руками из поролона
Если найти готовый матрас не удалось, сделайте следующее:
- купите поролоновый лист подходящих размеров и характеристик;
- разместите его на обычном матрасе средней жесткости;
- сверху застелите простыней (можно сначала застелить одеялом, затем простыней).
Современный поролон способен принимать и сохранять необходимую форму (memory-эффект). Он отличается по плотности и рассчитан на разный вес:
- 40-80 кг;
- свыше 80-90 кг;
- есть более мягкий, который подойдет для детей.
Большой лист поролона на двуспальную кровать стоит примерно как готовый односпальный матрас-топпер.
Какой должна быть подушка?
Частой причиной боли в области шеи и тяжести в голове с утра может быть неподходящая подушка. Ортопедической по факту является та подушка, которая не создает давления на затылок, мышцы шеи, спины и позвоночник.
Если вы предпочитаете спать на боку, то ортопедическая подушка вам однозначно пригодится. Если же предпочитаете спать на спине, то есть некоторая вероятность того, что она не подойдет. В то время как на обычной пухо-перьевой подушке вы сможете спать абсолютно комфортно как на боку, так и на спине. Именно она станет лучшим вариантом (если нет аллергии).
В отличие от синтетического материала, который постоянно пружинит, создавая давление на голову, шею и позвоночник, натуральный наполнитель имеет определенный эффект памяти. Жесткость такой подушки можно регулировать, подбирая подходящее соотношение пуха и пера.
Перо создает остав, основу подушки, а пух заполняет пустоты, делая ее воздушной. Чем больше величина плеча, тем больше должен быть остав. В зависимости от комплекции спящего соотношение пуха и пера будет различным:
- мужчинам — 70% перо, 30% пух;
- женщинам — 50% пух, 50% перо;
- ребенку — 70% пух и 30% пера.
Оптимальный размер подушки —50х70 см. Она не должна быть квадратной, поскольку большой свободный край заворачивается на спинку кровати и создает давление по позвоночнику. Это малейшее давление по оси, всего в несколько грамм, копится, и возникают болевые ощущения в шее, головные боли.
Подберите наволочку, которая будет сидеть свободно. Если она сдавит подушку, возникнет противодавление на мышцы шеи, как результат — мигрени, постоянное напряжение в области шеи и между лопаток.
Как подготовить подушку ко сну?
Перед сном встряхните подушку поочередно за все четыре угла. Благодаря этому нехитрому ритуалу перо равномерно распределится.
Накрывать подушку одеялом и пледом после сна не стоит. За ночь вы вспотели, подушка впитала влагу, и, если ее накрывать каждый раз, она превратится в рассадник микроорганизмов, клещей и т. д.
Поэтому лучше уберите подушку с кровати и оставьте ее на день на батарее или на стуле рядом с батареей, а лучше на полотенцесушителе.
Позы для сна
Самое безопасное положение для сна — на спине или на боку. Однако многие любят спать на животе, даже не представляя, насколько это вредно. А те, кто знает, готовы даже спать с пришитым к пижаме теннисным мячиком на груди, чтобы отучиться от злосчастной привычки.
Что будет, если спать на животе?
Даже на правильной поверхности спать на животе не стоит, поскольку:
- скручивается шейный отдел, и нагружаются лестничные мышцы;
- повреждаются 5, 6, 7-й шейные позвонки, со временем приводя к протрузиям и грыжам;
- страдает яремная вена справа и слева на шее;
- происходит осевое скручивание позвоночника, нарушается распределение нагрузки;
- сдавливается позвоночная артерия;
- при согнутом колене, нагрузка идет на поясницу, и увеличивается натяжение подвздошно-паховой мышцы;
- повреждаются 4-й, 5-й поясничные позвонки, со временем формируются протрузии и грыжи;
- происходит деформация коленного сустава, сдавливается мениск, что приводит к его высыханию и появлению трещин.
Поэтому не провоцируйте проблемы, выбирайте правильное положение во время сна. Так ваш организм сможет в полной мере отдохнуть и восстановиться, а вам не придется заниматься дорогостоящим лечением.
Как правильно спать на спине?
В положении лежа на спине тело опирается на выпирающие «точки»:
- затылок;
- лопатки;
- ягодицы и крестец;
- икроножные мышцы;
- пятки.
Пустоты и прогибы, образующиеся между ними, при отсутствии поддержки оказывают травмирующее давление на позвонки, суставы, связки и сухожилия. Если за ночь не снять дневную нагрузку и дополнить ее ночной, ситуация усугубится.
В положении лежа на спине под грудным отделом не должно быть пустоты. Иначе будет происходить постепенное смещение позвонков.
Приподнимитесь и лягте на подушку так, чтобы она заходила немного под плечи:
- сверху подберите рукой (ладонью) подушку и подтяните к себе;
- под шеей должен образоваться валик, а в области, куда ложится затылок, небольшая ямочка.
В таком положении на подушке ваша шея, позвоночник, голова будут действительно отдыхать. Остальное сделает правильный матрас.
Как правильно спать на боку?
Самая тяжелая часть нашего тела располагается в области таза и живота. В положении на боку распределение нагрузки более правильное — по бедру и боковой поверхности туловища, с позвоночника снимается напряжение. Но и в этом случае есть свои нюансы.
К примеру, спать с прямыми ногами неудобно — эта поза неустойчива. Колени нужно согнуть так, чтобы вам было комфортно. При этом, чтобы не деформировался и не нагружался средний поясничный отдел, нижняя нога должна немного выдаваться вперед из-под верхней. Тогда центр тяжести распределится верно.
В положении лежа на боку рука, которая внизу, должна идти параллельно подушке:
- плечо перпендикулярно телу;
- предплечье можно согнуть и положить кисть на другое плечо.
Так ваша рука составит опору, или «ребро жесткости», и не даст вам перевернуться, скрутить шейный или поясничный отдел.
Плечо на подушку не кладем. Вы можете передавить плечевое сплетение, и рука сильно онемеет. При систематическом сдавливании может погибнуть нерв, вернуть руку к прежней жизнедеятельности будет невозможно.
В положении лежа на боку подушка располагается под шеей, поддерживает ее. Если мало высоты:
- приподнимите голову и присоберите рукой подушку, создавая валик по диагонали;
- в области под ухом должна образоваться комфортная ямочка для головы.
Также для более правильного и удобного положения Андрей Борисович рекомендует располагать тонкую подушку или одеяло между нижней частью ног.
Источник: www.sport-express.ru
