Врач-диетолог Джулия Зумпано рассказала подробно, какие витамины лучше всего подходят для повышения иммунитета, а также в каких продуктах их можно найти и как они могут помочь сохранить здоровье.
Витамины, которые укрепляют здоровье иммунной системы
Выбор продуктов с правильными витаминами может помочь укрепить иммунную систему. Вот что сообщила медик: «Вы создаете сильную иммунную систему, поддерживая здоровые привычки в еде с течением времени. Чем чаще вы будете регулярно придерживаться богатой витаминами диеты, тем больше вероятность того, что вы надолго укрепите свою иммунную систему».
Другими словами, нельзя просто съесть четыре апельсина на завтрак в один прекрасный день и ожидать, что будете защищены от простуды в течение всего сезона. Витамины и минералы отличаются кумулятивным, т.е. накопительным эффектом.
Перечислим топ-5 самых важных веществ для иммунитета.
Витамин С
Витамин С является одним из самых мощных стимуляторов иммунной системы. На самом деле, по данным иследователей, дефицит витамина С может сделать человека более склонными к заболеваниям. Витамин С действует как антиоксидант, то есть он может защитить организм от токсинов, которые вызывают воспаление внутри.
Регулярное потребление витамина С необходимо для хорошего здоровья, потому что организм не вырабатывает его сам по себе. Он также не сохраняет его для последующего использования. Хорошей новостью является то, что витамин С содержится в таком количестве продуктов, что большинству людей даже не нужно принимать добавки с витамином С. Но это при условии, что питания человека разнообразно.
Продукты, богатые витамином С
Витамин С чаще всего содержится в оранжевых цитрусовых, однако встречается и в различных фруктах/овощей. Доктор привела в качестве примера 10 продуктов, ранжированных от самых высокого уровня витамина С до более низкого. Итак:
- Красный болгарский перец
- Апельсины и апельсиновый сок
- Грейпфрутовый сок
- Киви
- Зеленый болгарский перец
- Брокколи отваренная
- Клубника
- Брюссельская капуста
- Грейпфрут
- Сырая брокколи
Витамин В6
Витамин В6 жизненно важен для поддержки биохимических реакций в иммунной системе. Одна из его главных ролей заключается в производстве лейкоцитов и Т-клеток. Это клетки тела, которые реагируют на борьбу с захватчиками, такими как вирусы и бактерии.
Продукты, богатые витамином В6
Продукты, богатые витамином В6, включают следующее, в порядке от большинства витамина В6 до продуктов с меньшим витамина В6:
- Нут — турецкий горох и основной ингредиент хумуса
- Говядина и говяжья печень
- Холодноводная рыба, например лосось и тунец
- Куриная грудка
- Обогащенные сухие завтраки
- Картофель
- Индейка
- Бананы
- Булгур
- Творог
- кабачок
Витамин Е
Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает организму бороться с инфекцией. По словам исследователей , витамин Е является одним из наиболее эффективных питательных веществ для иммунной функции. Это потому, что это помогает Т-клеткам работать с максимальной производительностью.
Удивительно, но врач рекомендовала избегать приема добавок с витамином Е. Она сослалась на то, что в распоряжении врачей мало клинических исследований, показывающих, что добавки с витамином Е приносят пользу здоровью. Однако, что точно — в некоторых ситуациях витамин Е также может быть вреден.
Вместо биодобавок она посоветовала разнообразить рацион продуктами, наполненными витамином Е. Чем выше в этом списке, тем больше витамина Е они содержат.
Приведем список:
- Масло зародышей пшеницы
- Семена, как семена подсолнечника
- Орехи, такие как миндаль, арахис и ореховое масло
- Шпинат
- Брокколи
- Киви
- Манго
- Помидоры
- Шпинат
Цинк
Цинк – противовоспалительное и антиоксидантное средство. Исследователи называют его «привратником» иммунной системы, потому что он отвечает за правильное функционирование всех иммунных клеток.
Продукты, богатые цинком
Пищевым рекордсменом источника цинка являются устрицы. К другим продуктам, повышающим потребление цинка, относятся следующие, опять же ранжированные от более высоких уровней цинка до более низких. Итак:
- Устрицы
- Говядина
- Синий краб
- Семена тыквы
- Жареные свиные отбивные
- Грудка индейки
- Сыр Чеддер
- Креветки
- Чечевица
- Консервированные сардины
- Греческий йогурт
- Молоко
Селен
Диетический селен — это один-два удара для поддержания здоровья. Исследования ученых подтвердили, что он не только активирует иммунную систему, когда есть угроза, но и сообщает иммунной системе, когда нужно «нажать на тормоза». Другими словами, он может уберечь иммунную систему от чрезмерного воздействия, защищая человека от хронического воспаления и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, болезнь Крона и псориаз.
Перечислим продукты с высоким содержанием селена:
- Бразильские орехи
- Тунец
- Палтус
- Консервированные сардины
- Постное мясо
- Творог
- Коричневый рис
- Яйца
- Овсянка
- Молоко и йогурт
- Чечевица
- Орехи и семена
- Горох
- Некоторые готовые к употреблению сухие завтраки также обогащены селеном
Диета красок
Простое правило может помочь при выборе фруктов и овощей в продуктовом магазине или на фермерском рынке: чем ярче фрукты и овощи, тем лучше, сообщила врач: «Старайтесь есть самые разнообразные продукты и старайтесь есть фрукты и овощи всех цветов радуги. На вашу тарелку будет приятнее смотреть, и вы убедитесь, что получаете как можно больше полезных для здоровья витаминов и питательных веществ».
Добавление воды в рацион
По словам Зумпано, в дополнение к насыщенной витаминами диете, потребление жидкости также может укрепить иммунитет. «Вода помогает вашему организму вырабатывать лимфу, которая переносит лейкоциты и другие клетки иммунной системы», — отметила доктор Зумпано и предупредила быть осторожными с напитками, вызывающими обезвоживание — это кофе и сладкая газировка. Кроме того, следует стараться есть «увлажнающие продукты», например, огурцы, сельдерей и арбуз.
Как насчет витаминных добавок для укрепления иммунитета?
По словам Зумпано, хотя витамины и добавки могут помочь заполнить «пробелы» в рационе, лучший способ пополнить запасы необходимых питательных веществ — получать их прямо из источника. Организм лучше усваивает и использует витамины и питательные вещества, когда они поступают из продуктов, которые человек получает из продуктов, а не из пищевых добавок.
Опасность биодобавок заключается в том, что они могут иметь побочные эффекты, особенно если принимать их перед операцией или вместе с другими лекарствами. Добавки также могут вызвать проблемы, если есть определенные проблемы со здоровьем. Кроме того, эффекты многих добавок до сих пор не были проверены на детях, беременных и других группах.
Источник: zoj.news
